Le sommeil et ma santé
Salut les Movers,
Savez-vous qu’un homme meurt en dix jours s’il ne dort pas au minimum quelques heures par jour !
Et si je vous disais que votre perte de poids / prise de masse musculaire dépend de votre sommeil !
De plus un manque de sommeil peut aider à provoquer le diabète de type II
Quelques chiffres sur le sommeil
- Une bonne nuit de sommeil est composée d’au moins 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne
- 16 % de la population est concernée par des insomnies chroniques
- 1 personne sur 3 en Europe est concernée par des troubles du sommeil
- Nous dormons en moyenne 1 h 30 en moins que nos grand-parents
- Des nuits de moins de 6 h augmentent le risque de diabète de type 2 de 28 %
- Un manque de sommeil augmente 4x le risque de tomber malade
- Le manque de sommeil augmente aussi le risque de maladie cardiovasculaire, obésité, cancer et accidents de tout genre
De quoi se compose notre sommeil ?
Le sommeil n’a pas encore tout dévoilé de son potentiel et des recherches sont encore en cours pour connaître toutes les ficelles de celui-ci.
Actuellement nous savons qu’il permet de récupérer sur le plan physique et mental et d‘améliorer nos capacités de concentration, d’apprentissage, de mémorisation et d’orientation !
Il se compose de 5 stades : l’éveil – le sommeil paradoxal – le stade de transition éveil-sommeil – le stade de sommeil lent et léger – le stade de sommeil lent et profond.
Chaque cycle de sommeil est différents d’une personne à l’autre, d’une journée à l’autre et ce, en fonction de nombreux critères.
De plus, le sommeil varie au cours de la vie. Grâce aux études effectuées, nous remarquons que le sommeil lent est plus profond durant la croissance et ce, jusqu’à l’âge de 20 ans environ. Plus nous accumulons de printemps et plus celui-ci laisse place à un sommeil lent et plus léger expliquant une augmentation des troubles du sommeil avec l’âge.
De combien d’heures de sommeil ai-je besoin ?
La quantité de sommeil varie énormément d’une personne à l’autre et aussi en fonction de l’environnement, l’hygiène de vie et la génétique. Par contre, nous pouvons remarquer un sommeil profond assez similaire d’une nuit à l’autre.
Nous pouvons vous dire qu’il est recommandé d’avoir entre 3 et 5 cycles de 90 minutes en moyenne !
Un bon sommeil améliore t-il m’a santé ?
Il a été prouvé que le sommeil permet d’assimiler les nouveaux acquis de la journée et qu’en fonction du volume des acquis le sommeil a besoin d’être plus long (cqfd les nouveaux-nés dorment de nombreuses heures).
Une privation de celui-ci engendre de nombreux aspects négatifs tels qu’une augmentation de l’appétit en diminuant les hormones qui le régulent tels que la leptine, la ghréline et l’orexine. Vous combinez à cela une diminution de nos dépenses énergétiques avec une perturbation des hormones comme le cortisol et l’hormone de croissance (impliqué dans le métabolisme du glucose “sucre”) et vous avez une prise de poids proportionnelle à votre “manque” quantité de sommeil et un risque de diabète de type 2 accru.
Nous pouvons compter parmi les effets négatifs des problèmes de mémoire, de créativité, de dépression, de système immunitaire, de réparation des tissus musculaires et d’augmentation des inflammations.
Nous savons que notre production de médiateur de l’immunité a un cycle circadien. Ce qui signifie que si vous ratez “leur tour” suite à un manque de sommeil vous diminuez vos défenses immunitaires.
Le cycle circadien : régulateur de notre santé ?
Le cycle circadien est un cycle biochimique, physiologique et comportemental qui oscille selon une période de 24 h 00.
Il permet de réguler des échanges moléculaires s’effectuant dans l’hypothalamus.
Nous pouvons la considérer comme l’horloge centrale de notre organisme.
Celle-ci est le chef d’orchestre de nombreuses autres horloges biologiques. Vous comprenez donc que si celle-ci est perturbée par un manque de sommeil et/ou des différences flagrantes d’heure de coucher tel que le jet lag du week-end, c’est tout notre organisme et son fonctionnement qui est perturbé
Vous remarquerez dans l’image ci-dessous les différents rôles de cette horloge centrale.D’où l’importance d’aller dormir avant minuit afin que tout notre cycle de nuit (circadien) puisse ce faire !
Malheureusement, suite à notre vie moderne et confortable, nous perturbons souvent celui-ci. Un des facteurs les plus présents est notre dépendance aux écrans ainsi qu’à leur lumière bleue (lumière artificielle)
A cela se rajoute : la caféine, la théine, les entraînements tardifs, l’alcool, le stress, les repas copieux le soir, …
Revenons un peu à la lumière bleue, celle-ci a tendance à retarder et réduire notre production de mélatonine (hormone du sommeil). Celle-ci est sécrétée en réponse à l’obscurité. De plus, elle possède des capacités antioxydantes puissantes (permet donc une diminution des inflammations et une augmentation du système immunitaire). Donc si vous perturbez sa sécrétion, vous perturbez votre faculté à vous endormir en engendrant tous les effets négatifs cités plus haut !
Problème de synchronisation du cycle circadien que faire ?
Un des conseils qui me vient de Christophe Carrio, consiste à synchroniser votre cycle avec celui du soleil. Pour ce faire, lors de votre réveil, prenez entre 5 et 30 minutes en fonction de votre temps pour prendre un bain de soleil. Profitez-en pour faire un réveil musculaire, lire quelques choses à l’extérieur, sortir vos animaux, … cela permettrait de remettre à jour votre cycle. De plus une exposition à la lumière (soleil) permet à l’organisme de synthétiser dans le foie et les reins la vitamine D (plus d’information sur celle-ci ici).
Que faire contre la lumière bleue de nos écrans ?
Nous vous conseillons de diminuer votre exposition à celle-ci 3 à 4 heures avant d’aller dormir afin de pouvoir profiter d’une libération de mélatonine correcte. Pour ce faire, il existe différentes applications sur mobiles et PC afin de supprimer les lumières bleues de ceux-ci.
Ce que nous vous conseillons :
- Éviter les excitants après 17 h 00
- Éviter de boire de l’alcool
- Favoriser vos activités intensives avant 17 h 00
- Effectuer un rituel de réveil et de pré-sommeil
- Prenez le plus possible le soleil dans la journée en l’évitant en été entre 10 et 15 h
- Diminuez progressivement votre exposition aux lumières bleues le soir (ex : application)
- Évitez des repas trop lourds les heures avant d’aller dormir
En résumé :
Si vous désirez diminuer
- Votre masse grasse
- augmenter votre masse musculaire
- vous prévenir du diabète de type 2 ainsi que de maladies cardiovasculaires
- récupérer plus rapidement
- Avoir plus d’énergie, …
Pensez à votre sommeil et à la qualité de celui-ci.
Référence :
Christophe Carrio : Sport sans blessures
INSERM : la science pour la santé. www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
Le Guide du sommeil : Comment bien dormir : Broché