La caféine et le sport
Actuellement, la caféine possède une grande place dans la vie de tous les jours. Nous observons une explosion des boissons / aliments qui en sont enrichis. Il est donc intéressant de se pencher sur les apports de cette molécule ainsi que de ses potentiels effets néfastes. De plus il est primordial de différencier la caféine du café traditionnel :
La caféine peut être prise comme complément alimentaire ou être issu d’aliments/boissons en contenant. Le café est lui bien enrichis en caféine naturelle, mais avec une concentration moins importante.
La caféine sur la performance :
Tout comme les boissons énergétiques, la caféine est l’une des molécules les plus efficaces pour accroître la performance. Ses applications dans le sport sont larges, car cette molécule agit autant sur les efforts brefs que très longs.
Même si de nombreuses études ont été menées (Kalmar,1999) (Kovacs, 1998) (Schneiker, 2006) concernant l’impact de la caféine dans le domaine sportif, il est néanmoins difficile de se prononcer avec précision sur la provenance de ces effets stimulants. En effet, il existe une multitude d’effets qui pourraient expliquer les bénéfices de la caféine.
Les propriétés de la caféine :
- La caféine active le système nerveux central.
- Elle stimule la sécrétion d’adrénaline. Pourtant, l’élévation du niveau de cette hormone reste modeste.
- Elle bloque les récepteurs d’adénosine, qui est facteur de fatigue. La caféine va donc bloquer ce facteur.
- La caféine augmente la force de contraction musculaire.
- Au sein du tissu adipeux (graisse), la caféine accélère la mobilisation de celles-ci. Et possède de ce fait cette vertu amincissante. (Lipolyse)
- Elle contribue au maintien de la glycémie et aide à combattre les hypoglycémies.
- La caféine réduit la sensation de pénibilité de l’effort.
- L’étude de (Kalmar, 1999) a démontré l’augmentation de la force musculaire maximale après une prise de 6 mg de caféine. L’amélioration de cette qualité physique est due à un recrutement plus important du nombre de fibres musculaires.
Concernant l’endurance, l’étude de (Kovacs, 1998) a démontré chez des cyclistes que la performance globale était améliorée significativement lorsque les sportifs consommaient au préalable une boisson contenant jusqu’à 225 mg de caféine. L’amélioration générale étant supérieure à la consommation d’une boisson énergétique contenant des glucides.
Au niveau des sports collectifs, la prise de 6 mg de caféine par kg améliore les capacités physiques des deux mi-temps de 36 minutes chacune (Schneiker, 2006).
Il est donc évident que la caféine peut jouer un rôle important sur les performances sportives, et cela, peu importe la discipline.
Café VS Caféine
- Même si le café tend à améliorer les performances, il ne le fait pas aussi bien que la caféine. L’explication principale est que, parmi les centaines de molécules différentes que contient le café, certaines inhiberaient l’action stimulante de la caféine.
La caféine : du dopage ?
Dans notre société, la caféine est une molécule qui est très populaire et qui se retrouve de manière croissante dans notre alimentation. Or, la caféine peut s’apparenter à une drogue. Que cela soit dans une optique de performance sportive, ou de manière plus courante, comme « boost » au réveil ou en journée. De plus, même si sa vente est libre actuellement, la caféine apparaissait sur la liste des produits dopants jusqu’il y a peu.
La prudence et la consommation contrôlée de ce complément sont donc de mise. Que cela soit au niveau de l’éthique sportive, mais surtout au niveau de la santé.
Caféine et santé
En excluant les personnes ayant des problèmes cardio-vasculaires ainsi que des troubles lipidiques, plusieurs études ont démontré l’intérêt de la caféine (du café) sur la santé.
En effet, l’étude de (Giuseppe, 2007) met en avant les avantages à long terme de la consommation de café (ou de la caféine de celui-ci) sur la santé. Il est démontré que les consommateurs de café sont moins touchés par certains cancers comme ceux de la prostate et du colon. Ceux-ci seraient même moins enclin à développer du diabète de type 2 (qui est acquis avec l’âge). Cela s’applique également aux maladies dégénératives cérébrales qui sembleraient se réduire avec la consommation de café. En d’autres termes, les consommateurs de café auraient une espérance de vie plus longue et seraient en meilleure santé que les non-consommateurs.
Caféine naturelle VS synthétique
Néanmoins, il faut noter la différence entre l’apport de caféine synthétique (soda, energy drink) et la caféine naturelle issue en grande partie du café. En effet, selon l’étude de (Larry, 2007) qui se base sur la longueur des télomères, qui est un marqueur de l’ADN au niveau de l’espérance de vie, celle-ci seraient plus longues chez les consommateurs de caféine naturelle par rapport à ceux de caféine synthétique. Cette différence met donc en avant le fait que la caféine naturelle apporte également d’autres molécules favorables à la santé : l’acide chlorogénique notamment.
Comment utiliser la caféine
La caféine est une molécule qui agit assez rapidement sur l’organisme. La concentration maximale de caféine dans le sang est obtenue 60 minutes après la prise. Son action se prolonge durant plusieurs heures, car sa destruction par le corps est relativement lente.
En s’y intéressant de plus près, la prise de 300 mg de caféine sous forme de complément augmente le rythme cardiaque en 15 minutes. Cette élévation est maximale après 45 minutes et revient à la normale après 90 minutes. L’activité physique peut de ce fait être commencée assez rapidement après la prise.
La dose optimale de caféine se situe entre 3 et 6 mg par KG de poids corporel (210 à 420 mg pour un sportif de 70 kg). Toutefois, des effets positifs sont parfois constatés à des dosages plus bas. Cela pourrait s’expliquer par le fait que, plus le niveau du sportif est élevé, plus il est sensible aux actions stimulantes de la caféine. Cela signifie qu’à doses égales, le sportif bénéficiera d’une plus grande amélioration qu’une personne non entrainée.
Il faut également prendre en compte que les effets de la caféine semblent amoindris lorsque la température ambiante est proche de 0°, même si elle aide à maintenir la température corporelle dans ces conditions.
Effets secondaires
Par son action sur le système nerveux central, la caféine produit de puissants effets sur tout le corps. Certaines personnes vont donc tirer d’énormes bénéfices de cette molécule tandis que d’autres ne vont pas en tirer grand-chose et plutôt en pâtir avec l’apparition d’effets secondaires. Notamment au niveau cardio-vasculaire : élévation de rythme cardiaque, palpitations, augmentation de la tension, anxiété. Par contre, la caféine ne semble pas accentuer la déshydratation chez le sportif (Roti, 2006).
Il est également très peu probable que la caféine annule les effets de la créatine sur la force.
La caféine ayant un rôle excitateur, il semble donc légitime de se demander si celle-ci ne joue pas un rôle sur le sommeil. L’étude de (J Lacoursière-Girard, 2017) s’est intéressée sur ses effets sur le sommeil. Cette étude a donc démontré que la consommation de caféine est associée à un temps total de sommeil plus court, une efficacité moindre du sommeil, une piètre qualité de sommeil, de même qu’à un temps d’endormissement plus long.
La caféine et le sommeil
Il faut également mettre en avant qu’en fonction du type de consommateur de caféine (léger ou modéré) la qualité du sommeil est plus ou moins impacté. En effet, les consommateurs plus réguliers seraient plus tolérants à cette molécule et leur sommeil serait de ce fait moins impacté (Lupien, 2013)