Comment bien récupérer après une séance de sport ?

Si vous désirez progresser dans une activité physique, le plus simple est bien sûr de la pratiquer. Cependant pour s’améliorer et progresser dans votre discipline, beaucoup de personnes oublie un facteur primordial : La récupération ! 

Que se passe-t-il aux muscles pendant et après une séance de sport ? 

Lors de tous types d’activités physiques, l’organisme et plus précisément les muscles subissent de nombreux traumatismes.

Ces traumatismes provoquent des micros déchirures du myofibrille(fibre contractile du muscle) ce qui nous donne l’agréable sensation de courbature. Plus ces déchirures sont importantes, plus les courbatures le seront aussi !

Pour ce faire votre organisme et vos muscles vont tout mettre en place pour que la prochaine fois que vous devez exécuter cette tâche, cela vous semble plus facile.
Cela passe par les micros déchirures, ce sont elles qui vont stimuler la reconstruction par l’apport de nutriments qui vont réparer les dommages occasionné et activer la croissance du muscle (hypertrophie).

Pour effectuer cette réparation et croissance, le muscle à besoin de repos mais surtout de récupération ! 

J’aime expliquer à mes coachés que lors d’un entraînement c’est comme si : ils détruisent un mur en brique pour mieux le reconstruire et pouvoir augmenter sa hauteur.

Par contre si l’alimentation et la récupération ne sont pas bonnes c’est comme si : leur mur ne possédait pas de ciment ! Et donc qu’il ne tiendrait pas sur la durée…

Différence entre repos et récupération :

Le repos selon le Larousse : Absence de mouvement, immobilité : Muscle au repos.

La récupération selon Wikipédia : Un exercice de récupération ou un retour au calme est un exercice physique qui permet une transition progressive entre une activité physique intense et un état de repos.

Grâce à ces deux définitions vous comprenez déjà la différence entre repos et récupération. Les deux sont primordiale pour une amélioration de ses performance sur du long terme.

Un repos complet (sans activité physique) sera préconisé de 1 à 3 jours semaines en fonction de la phase de votre entraînement.

La récupération quant à elle sera préconisée tous les jours ! Oui vous avez bien lu tout les jours. Je préconise des durées de 5 à 10 min par jour par rapport à 1 h, 1X par semaine. La régularité sera votre meilleur atout pour votre récupération.

2 récupérations différentes 
  • Il existe 2 sortes de récupérations différentes : la passive et l’active.
  • La passive est le repos.
  • L’active passe pleins de méthodes différentes tel que : les (auto)massages, les étirements, l’alimentation, la respiration, le froid, le chaud, la mobilisation douce, ….
Nous en préconisons 5 :

L’alimentation :  vous aurez compris que la qualité de votre alimentation joue un rôle crucial dans votre santé, votre récupération et donc votre capacité à vous améliorer. 

Après une séance de sport, vôtre muscle à faim et à donc besoin de nutriment pour se reconstruire. Nous avons ce que nous appelons une fenêtre anabolique, qui est une période de 30 à 60 min durant laquelle le muscle est capable d’absorber plus de protéines que durant le reste de la journée. 

Prenez donc une dose de protéine durant cette fenêtre afin d’accroître la récupération et la croissance de vos muscle. Vous ne savez pas quel sorte de protéine en poudre prendre ? Aller jeter un coup d’œil à notre article sur les compléments alimentaires ici (prochainement) ! 

Mais attention l’alimentation ne s’arrête pas juste à cette fenêtre. Maintenant que vous savez que votre muscle se reconstruit sur la durée après l’entraînement, c’est votre alimentation en général qui doit être correcte en macronutriment et surtout en protéine.

Préférez des produits de qualités à la quantités et le moins transformés possible. 

Les (auto)massages : Principe de pression sur une zone plus ou moins grande pendant une durée plus ou moins longue du corps.
À ce jour nous disposons de nombreux outils pour permettre des massages du corps entier et ainsi profiter des nombreux avantages que cela procure. 

Un des principaux avantage et le relâchement de la fibre musculaire et l’évacuation des déchets produits pendant l’entrainement.
À part cela vous avez des avantages tel quel : 

  • Action d’hydratation, de nutrition et de nettoyage des tissus
  • Améliorer la souplesse
  • D’améliorer le sommeil grâce à son action GABA
  • ..

Si vous désirez plus d’information sur les automassages, je vous invite à lire cet article.

Le froid : Bain glacé, compresse, douche froide,… 

La récupération par le froid favorise la récupération musculaire, la restitution des cellules lésées et une sensation de mieux être.
Elle permet une diminution des inflammations grâce à son action de vasoconstriction, ce qui amène aussi à une circulation sanguine plus importante et donc une élimination des déchets métaboliques plus rapides. 

Toute fois attention, l’organisme ayant besoin d’une inflammation pour récupérer après une séance intense nous vous recommandons celle-ci en période de compétition rapproché (si votre temps entre deux compétitions est très court). À ce moment-là cette méthode pourra vous permettre de continuer à pousser vos limites plus longtemps.

Les étirements :  De plus en plus préconisée avec les automassages, ceux-ci auront presque le même effets que ceux-ci.

Plus d’information sur notre article sur les automassages et les étirements.

Le sommeil : Facteur indispensable à toutes évoluer et amélioration de notre organisme.
Un sommeil réparateur après une bonne séance de sport, permet de mettre toutes les chances de votre côté pour votre récupération.
En effet c’est lors de notre sommeil que le corps va se reconstruire et accroître notre croissance musculaire. 7 h de sommeil sont recommandé par jours et de préférence à des heures fixes, la semaine autant que le week-end. Notre article sur le sommeil ici 

Une mauvaise récupération

Sachez aussi qu’un manque de récupération en plus des aspects déjà mentionné peut apporter d’autres désagréments tel que : 

  • Risque de blessure plus importantes
  • Diminution voir perte de motivation
  • Perte de la masse musculaire
  • Fréquence cardiaque au repos plus haute
  • Sentiment de fatigue
  • Rétention d’eau
Référence

https://www.avogel.be/fr/conseils/systeme-immunitaire/Sensation-d-etre-grippe-apres-le-sport.php

 La récupération » de Hugo Betrand

https://www.toutelanutrition.com/wikifit/entrainement/programmes/les-super-pouvoirs-de-la-recuperation-musculaire

Christophe carrio : sport sans douleurs

La bible de la préparation physique : éd amphora.

Améliorer sa récupération en sport : Broché

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