Comment se muscler !

Que cela soit plus développé pour une apparence physique ou bien pour renforcer un muscle qui est trop faible ou encore pour augmenter son métabolisme de base, la prise de masse musculaire est importante.

Commençons par vous expliquer comment les muscles prennent du volume ?

Le muscle est un ensemble de tissus et de fibres qui sont elles-mêmes composées comme une poupée russe. Nous pouvons donc voir que le muscle s’accroche aux os grâce aux tendons pour ensuite se prolonger comme ceci : Muscle squelettique, faisceau de fibres, fibres musculaires, sarcolème. Au sein de celle-ci, nous retrouvons les filaments de myosine et d’actine qui sont responsables de la contraction musculaire.  

Parmi les fibres nous pouvons en différencier plusieurs : 

• Les fibres de type 1 dites lentes et rouges :
  Elles participent principalement aux efforts longs et la couleur rouge est due à la présence de sang qui permet le transport de l’oxygène. Leur contraction est lente et leur possibilité de prendre du volume est faible.
• Les fibres de type 2 dites rapides et blanches :
  À l’inverse des fibres rouges, celles-ci participent aux efforts de courtes durées. Leur couleur blanche est due à une quantité de sang faible mais compensée par un réseau important de tissus nerveux. Leur capacité de prise de volume est beaucoup plus élevée.

Passons maintenant au fonctionnement de leur contraction.

Tout commence par une stimulation nerveuse grâce aux terminaisons axonales qui parcourt le sacrolemme enclenchant une libération de calcium.
Ensuite les têtes de myosine s’attachent sur les ponts de liaisons et tirent les filaments d’actine. L’addition de toutes les tractions de myosine raccourcissent le muscle. Après cela le calcium retourne dans le réticulum endoplasmique et la contraction s’arrête pour permettre au muscle de retrouver sa longueur d’origine.

Pour que cela se fasse, l’organisme a besoin d’énergie. Cette énergie est l’Adénosine Triphosphate ou encore ATP. Les fibres utilisent rapidement la réserve d’énergie stockée dans l’organisme pour permettre les premières contractions musculaires mais ont ensuite besoin de renouveler cette énergie pour pouvoir continuer le schéma. Pour ce faire, les cellules musculaires vont en synthétiser grâce à la créatine phosphate et le glycogène.

Les différentes hypertrophies musculaires :

• L’hypertrophie myofibrillaire :
  Augmentation du volume des myofibrilles (l’unité contractile du muscle). Grâce à l’entraînement, nous créons des micro-déchirures sur les myofibrilles. Lorsque celles-ci sont abimées, le corps humain les répare grâce aux protéines et acides aminés et leur permet de devenir plus épais, plus résistant. Ce qui amène à plus de force.
• L’hypertrophie sarcoplasmique :
  Augmentation du volume du sarcoplasme (liquide qui se situe à l’intérieur des fibres musculaires). Cette méthode augmente donc principalement le volume musculaire mais attention, n’augmente que très peu la force.

Augmenter sa masse musculaire :

Vous l’aurez compris, si vous désirez augmenter votre masse musculaire visez l’hypertrophie sarcoplasmique. Maintenant nous vous conseillons de travailler les 2 hypertrophies (la force et le volume), cela vous permettra d’atteindre une croissance musculaire plus rapide et plus fonctionnelle. De plus, mélanger les 2 hypertrophies permet d’avoir des phases (paliers) dans son entraînement, de casser la routine, de retrouver des sensations régulièrement et comme dit précédemment, d’avoir une force fonctionnelle (capacité du corps à supporter/tolérer des charges externes plus importantes, plus facilement dans la vie de tous les jours).

Comment travailler les différentes hypertrophies ?

Tout d’abord sachez que l’hypertrophie ne se déclenche que si la charge/intensité de l’entraînement est suffisamment importante.Exemple : si pour un exercice de 10 répétitions, vous prenez un poids qui vous permet d’en faire 20, l’adaptation physiologie ne se fera pas !
Le principe du corps humain est de pouvoir (re)produire le mouvement plus facilement la prochaine fois que vous l’effectuez. Si celle-ci est trop faible, il n’y a pas de stimulation et donc pas d’adaptation.

Pour l’hypertrophie sarcoplasmique :

Le volume est le facteur le plus important de celui-ci. Plus vous mettez de volume d’entraînement sur un muscle, plus celui-ci va prendre du volume ! 

Pour ce faire, nous vous conseillons d’entraîner vos muscles par série de 8 à 15 répétitions incluant des périodes de repos entre les séries de 45 à 90 secondes.

Pour le nombre de séries, nous en recommandons de 3 à 4 par exercices. Si débutant 1 à 2 séries est recommandée pour les 3 à 5 premières semaine
Notre corps va y répondre en produisant de l’insuline afin de diminuer le sucre dans le sang.

Pour l’hypertrophie myofibrillaire : 

Le nombre de séries est ici le plus important. Augmenter le nombre de séries et diminuer le nombre de répétitions afin de favoriser l’augmentation de votre force fonctionnelle. Nous vous conseillons d’entrainer vos muscles par série de 3 à 6 répétitions. Le repos entre chaque série sera de 2 à 3 minutes afin de pouvoir reproduire le même type d’effort.
Pour le nombre de séries, nous en recommandons de 4 à 8.
Attention pas prévue pour les débutants !