Complément alimentaire, indispensable ou non ?
Nous avons de plus en plus de questionnement de la part de nos clients sur l’utilisation de compléments alimentaire : sont-ils utiles ? Quelle est leur dosage ? Est-ce dangereux ? Quel complément prendre ? …
Et nous sommes d’accord qu’avec l’offre grandissante ces 10 dernières années nous ne savons plus où regarder ! Malheureusement nous sommes souvent trop influencés par le marketing et ne savons plus ce que nous devons prendre et ce qui a du sens.
Nous avons donc décidés de d’éclaircir un peu cela en vous proposant un article sur les compléments alimentaires utiles pour nous et pourquoi, ainsi que leur dosage.
Maintenant n’oubliez jamais qu’un complément alimentaire doit justement être pris en complément et non en tant que substitut d’un repas ou autres.
Donc avant toute chose vérifier bien que votre hygiène de vie et que vos habitudes sont saines. Si vous désirez plus d’information là-dessus, nous vous invitons à aller voir notre article dessus.
BCAA:
Savez-vous que la régulation nutritionnelle de l’anabolisme (construction musculaire) repose principalement sur les acides aminés ?
Et qu’une prise orale de ceux-ci peuvent l’augmenter de 60 % !
Mais que sont ils ?
Les BCAA de l’anglais Branched-Chain Amino Acids (acides aminés ramifiés).
– Elles regroupent 3 acides aminés essentiels (que le corps ne peut produire lui-même) et donc doivent être fournis par l’alimentation : la leucine – L’Isoleucine – la valine. À eux trois, ils représentent ⅓ des protéines des muscles.
Les différences par rapport aux autres acides aminés ?
Les autres acides aminés sont métabolisé dans le foie alors que les BCAA eux sont directement métabolisé dans le muscle. (Par oxydation à travers la mitochondrie musculaire)
Lors de la vie de tous les jours et encore plus des entrainements, le muscle puise dans le glycogène (sucre) pour ensuite utiliser les lipides et protéines à disposition afin de produire de l’énergie. De grosse molécules de protéines sont ainsi détruite pour permettre de récupérer les BCAA.
Les effets et avantages des BCAA
À prendre autour et pendant l’entrainement, ils sont capables de réduire la dégradation des protéines intramusculaire et augmenter la masse sèche. Lors de l’ingestion de ceux-ci, le corps et plus précisément les celles musculaires vont l’utiliser comme source d’énergie.
Avantage des BCAA pour l’activité physique : Lors d’une période d’entrainement de plusieurs semaines ceux-ci ont tendances à diminuer et ce malgré un apport protéines au dessus de la moyenne.
Une étude (Mero 1997) a montré qu’une prise de BCAA durant cette même période permet d’inhiber leur la chute dans l’organisme !
Avantage des BCAA pour les sports de force :
Si ceux-ci sont prit avant, pendant et après l’entrainement, elles permettent un anabolisme 3,5 X plus important. Cela signifie une croissance musculaire beaucoup plus importante ! (Karlsson 2004)
Avantage pour les sports d’endurance :
Les études montrent qu’une prise de BCAA avant, pendant et après une activité de type endurance permet un maintien de sa masse musculaire et une augmentation de la perte de masse grasse.
Après tout cela, pensez-vous utile d’en prendre ?
Ma réponse est oui, si vous pratiquez régulièrement de l’activité physique (3 x et + par semaine). Afin de maintenir votre masse musculaire et de garder voir d’améliorer vos performances !
Si au contraire votre activité physique se limite à 1 ou 2 sorties/séances/matchs par semaine alors une alimentaire saine et équilibrée suffira.
Quand les prendre et quel ratio choisir (2.1.1 – 4.1.1- 8.1.1) ?
Ils peuvent-être pris entre les repas, avant, pendant et juste après votre entraînement ainsi que le soir et la nuit. À utiliser le plus rapidement possible après l’effort et
15-20 min avant votre entrainement
Vous pourrez remarquer que sur les emballages nous pouvons voir différentes annotations comme exprimée dans le titre. Celles-ci font référence (dans l’ordre) à la L-Leucine, L-isoleucine et L-Valine. La leucine était la plus importante car elle stimule la synthèse des protéines et réduit le catabolisme, mais à besoin de la combinaison des 3 pour permettre à l’organisme de fonctionner au mieux.
Vous me direz donc que le ratio 8.1.1 est le meilleur ! Oui et non, explication ci-dessous.
Enfaite le ratio 2.1.1 est celui que l’on retrouve dans nos fibres musculaires et donc les plus couramment utilisé dans le marché. Nous les conseillons donc aux personnes qui ont une alimentation saine et équilibrée pour leur style de vie.
Le ratio 4.1.1 permet une augmentation de la récupération et de la construction musculaire. Il semblerait donc qu’ils soient plus efficaces pour les personnes ne consomment pas ou peu de protéines animales et qui ne mangent pas assez.
Le ratio 8.1.1 est le ratio le plus élevé en leucine et donc permet une récupération et construction encore plus importante. Cependant ce dosage a été conçu pour des sportifs de haut niveau avec des charges d’entraînements et des intensités élevés.
Sachez aussi que plus le ratio est élevé plus le prix l’est aussi !
Résumé des avantages.
- Augmentation de la masse musculaire sèche
- Diminution du temps de récupération
- Diminution du catabolisme
- Permet des entrainements plus intense
Posologie
2 à 5 grammes par jours
La créatine
La créatine est un acide aminé dérivé de l’arginine, la glycine et la méthionine.
Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire de type court et intense.
Elle est probablement le supplément le plus efficace actuellement pour la prise de poids, de muscle et de force.
D’où vient-elle ?
Fabriquée par le foie, les reins et le pancréas, elle est ensuite envoyée dans tout l’organisme grâce à notre circulation sanguine. Le cœur, le cerveau et nos muscles en contiennent jusqu’à 95 %.
De plus, notre organisme peut utiliser la créatine apportée par notre alimentation.
Est-ce donc un supplément utile ou bien juste du marketing ?
Une personne moyenne (homme 70 kg) a besoin de renouveler 2 grammes par jour de créatine (nous trouvons celle-ci dans l’alimentation). Il faut savoir que 250 g de viande rouge apporte 1 g de créatine. Une activité physique importante tend à réduire nos stocks. Un supplément est donc intéressant pour les points ci-dessous mais pas indispensable.
Mais comment fonctionne t-elle et quels sont ses avantages :
- Une fois dans le muscle, elle attire l’eau dans la cellule ce qui permet une augmentation de la vitesse de synthèse des protéines.
- Elle favorise le stockage cellulaire du glycogène (une source d’énergie musculaire)
- Elle stimule la sécrétion d’IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1) et de MGF ( Mechano Growth Factor). Deux hormones anabolisantes (qui reconstruisent) au sein du muscle.
- Elle est antioxydante
- Elle augmente la force du muscle, ce qui permet d’augmenter l’intensité de l’entraînement.
Malheureusement tout le monde ne répond pas de la même façon avec cet acide aminé. Cela dépend de vos muscles (surtout de leurs différentes fibres qui les constituent).
Posologie :
Prendre 2 à 5 grammes par jour.
Protéine en poudre :
Celle-ci pourrait être comparé à du lait en poudre un peu amélioré. Le processus de fabrication pour en avoir est assez simple finalement. Nous retirons l’eau du lait classique, ce qui nous donne du lait en poudre. Ce lait contient des protéines, du sucre et des graisses. Nous allons retirer un maximum de sucre et graisse afin d’avoir majoritairement des protéines. Un édulcorant est ensuite ajouté afin de fournir un goût agréable.
Il n’y a donc rien de miraculeux ou de dopant là-dedans.
Il faut juste faire attention aux reins (mais ceci est la même chose pour les protéines que nous retrouvons dans l’alimentation), plus les protéines sont présentes, plus notre consommation d’eau aussi.
Mais à quoi peut bien servir la prise de protéines en poudre :
Elle permet d’accroître l’activation des cellules souches musculaires qui sont indispensable à l’augmentation de la masse musculaire (hypertrophie et hyperplasie).
Il existe 2 sortes de protéines :
- La fromagère de moins bonne qualité et plus faible en Leucine. Malheureusement la plus couramment utilisé. Celle-ci est un dérivé de déchets du fromage. Son avantage est son prix !
- La laitière de meilleur qualité. Directement issue du lait sans passer par les étapes de confection du fromage. Souvent appelé whey native ou bioactive. Point faible : + cher.
Ensuite parmi celles-ci nous avons différents types de filtrations :
- Le concentré de whey qui est la forme la plus simple avec de forte concentration en lactose qui risque d’induire des problèmes digestif. Synonyme de bas de gamme.
- L’isolat de whey est une forme plus filtrée, plus riche en protéines et délactosé (idéal pour les personne ne tolérant pas le lactose).
La glucosamine.
Dans les compléments alimentaires pour la santé, nous recommandons la glucosamine.
Qu’est-elle vraiment et d’où vient-elle ?
La glucosamine est le second composant des cartilages, tendons et ligaments, après le collagène. Notre corps en produit naturellement à partir d’un sucre (glucose) et d’un acide aminé.
Malheureusement ce mécanisme à tendance à diminuer avec l’âge ou bien à cause de pathologie articulaire. Heureusement nous pouvons contrecarrer ce phénomène grâce aux compléments alimentaires. Celui-ci est principalement issu de la chitine (extraite des carapaces de crustacés), pour être ensuite utilisé sous différentes formes.
Nous pouvons en trouver deux sortes, le sulfate de glucosamine et le chlorhydrate de glucosamine. Nous vous recommandons vivement le 1er.
Les effets de la glucosamine ?
Elle retarde la progression de l’arthrose et réduit la douleur qui lui est associée tout en facilitant la mobilité articulaire (étude Poolsup 2005).
Attention celle-ci prévient la dégradation des cartilages d’une manière plus efficace qu’elle ne semble reconstituer ce qui a été détruit. Nous recommandons de prendre celle-ci bien avant les premiers signe de faiblesse articulaire et de mobilité.
Selon une autre étude réalisée par Reginster, il a pu remarquer une diminution des douleurs articulaires ainsi que l’amélioration de la mobilité de 24 % chez des personnes souffrant d’arthrose aux genoux alors que pour les personne sous placebo, il y avait une détérioration de 9 %
Selon une autre étude (TANT 2006), l’efficacité de la prise de glutamine a été évalué positive contre les maux de dos
En résumé :
- Prévention de la dégradation du cartilage
- Augmentation de la mobilité
- Diminution des douleurs articulaires
- Évalué positive sur les douleurs de dos
- Réduction des inflammations des tissus.
Posologie
Un dosage de 2 à 3 g par jours serait recommandé sur du long terme.
Oméga 3
Quel est le rôle des oméga 3 ?
Ils sont indispensables pour un fonctionnement correct de notre organisme au point de vue de la santé cardiaque, la vision et la santé mentale.
Le précurseur de la famille des oméga 3 est l’acide alpha-linolénique symbolisé par ALA. À partir de cet acide gras, notre corps est capable de synthétiser deux autres oméga 3, l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaènoïque (DHA).
Malheureusement la conversion de ceux-ci restent faible et ne nous permet pas de couvrir tous nos besoins en EPA et DHA. Nous sommes donc obligés de les amener par notre alimentation.
Le problème de notre alimentation est que celle-ci est beaucoup plus élevée en Oméga 6 qu’en Oméga 3, ce qui crée un déséquilibre dans notre organisme. Il a été prouvé qu’en Europe notre ration et de 30 oméga 6 pour 1 oméga 3 alors qu’il devrait être de 4/1.
Il est donc recommandé de consommer plus d’aliments riches en oméga 3. Une supplémentation en gélules oméga 3 peut aussi vous aider à augmenter votre apport en EPA et DHA, ceux-ci étant déficitaires avec une alimentation traditionnelle.
Les bien-faits d’un ratio correct en Oméga 3
- Amélioration des performances physiques (étude Agren 1991 Brilla 1990).
- Prévention des troubles mentaux
- Face à l’anxiété et la dépression
- Amélioration de la fonction hépatique
- Baisse de l’inflammation chronique et des maladies associée
- Amélioration de la santé de la peau
- Aide à la perte de poids
- Amélioration de la santé oculaire
Attention à certaines contre-indications :
Les personnes dont la coagulation du sang n’est pas normale ou qui suivent un traitement à ce sujet doivent consulter un médecin avant de compléter leur alimentation. Il en est de même pour les personnes sujettes à l’hypotension et à une faible pression sanguine. Les compléments d’oméga 3 sont indiqués pour les cas d’hypertension, et non d’hypotension.
Les bienfaits plus en détails ?
Leurs rôles sur l’organisme sont incontournables, surtout au niveau physiologique.
Une grande quantité d’oméga 3 permet de créer un mécanisme anti-inflammatoire naturel et rééquilibrer la balance avec les oméga 6.
Votre système cardiovasculaire vous dira merci. En effet un équilibre d’oméga 3/6 et donc suffisamment EPA et DHA améliore la santé de nos artères. Augmentant la fluidité sanguine ainsi que la dilatation des vaisseaux sanguins. De ce fait, diminue les risques d’hypertension artérielle et un maintien du cholestérol normal !
Ensuite, c’est votre cerveau qui vous remerciera. Le DHA est un des constituants principaux des neurones présent sous forme de phospholipides. Quant au DHA, il participe à la libération de l’influx nerveux et des neurotransmetteurs permettant un fonctionnement optimal de votre cerveau.
Et pour terminer, ce sont vos yeux qui vous remercieront. La rétine étant composée à plus de 30 % en DHA, il est donc important pour votre santé oculaire.
Pourquoi en prendre en supplément ?
Comme expliqués précédemment, nous sommes en déficit en oméga 3 en Belgique et ce au détriment des oméga 6.
Notre trop grosse consommation d’oméga 6 augmente les risques de maladies inflammatoires et cardiovasculaires due à un épaississement du sang. À l’inverse une consommation trop élevée en oméga 3 fluidifie trop le sang et peu amener à des accidents vasculaires cérébraux hémorragiques.
Enfin, les différentes études scientifiques prises en compte par l’Union Européenne montrent que :
- A partir de 2g par jour de DHA, l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang.
- A partir de 3g par jour d’EPA + DHA, L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une pression sanguine normale.
Ces apports en EPA + DHA sont impossibles à obtenir à partir d’une alimentation classique.
Et qu’en est-il pour le sport ?
Grâce aux différents bénéfices cité plus tôt, vous comprenez que pour le sportif cela est encore plus important d’en consommer suffisamment.
De part leur effet anti-inflammatoire et leur prévention articulaire, ils jouent n rôle majeur dans tout type de sport avec des mouvements répétés.
De plus un apport suffisant en oméga 3 et 6 permet une oxydation plus élevée des graisses de l’organisme et donc une utilisation de celle-ci plus rapide.
Le magnésium :
Déclencheur des enzymes responsable du métabolisme des glucides et des acides aminés, il est indispensable pour notre organisme (os, muscle, système nerveux).
De plus il contribue à la relaxation musculaire, à l’utilisation des graisses et la synthèse des protéines.
Véritable régulateur de la cellule, par son action sur le sodium et potassium à travers celle-ci.
Nous pouvons remarquer que le stress induit une perte de magnésium plus importante ainsi que l’activité physique et l’alcool. Ce qui peut amener à un déficit et ses différents problèmes ci-dessous :
- Nervosité
- Fatigue
- Spasmophilie
- crampe musculaire
- Irritabilité
- Agressivité
- Sensibilité aux bruits
- Anxiété
Où le trouve t’on dans l’organisme
Le corps humain est composé de 0,05 % de magnésium ce qui signifie qu’un homme de 80 kilos possède 40 grammes de magnésium. Dont la plupart fixé sur l’os.
L’autre part permet la cohésion des protéines et intervient dans la composition de la masse musculaire.
Rôle du magnésium
Minéral indispensable dans le bon fonctionnement de plus de 300 réactions biochimiques de l’organisme permettant la production d’énergie et la stabilisation de la membrane cellulaire.
Il contrôle la duplication des acides nucléiques, l’ARN et l’ADN qui sont des messagers de la synthèse des protéines.
Atout contre la prévention du diabète de type II grâce à sa régularisation du sucre dans le sang.
Libérateur de sérotine qui permet de réduire le stress, l’irritabilité et améliorer le sommeil.
Une carence en magnésium diminue la mobilisation du calcium (qui peut entrainer une hypocalcémie et symptômes tétaniques), fait chuter le taux plasmatique de potassium ce qui peut entrainer des problèmes cardiaques.
Synérgie calcium et magnésium
Nous pouvons remarquer que le besoin en magnésium est proportionnel au calcium. Notre rapport devrait être de 2 pour le calcium contre 1 pour le magnésium.
Ils possèdent tout les deux un rôle de calmant sur l’organisme de part leur action sur le système nerveux central qui élève le seuil d’excitabilité des nerfs.
Il est par contre antagoniste du calcium par son action de relaxation musculaire alors que le calcium participe dans la contraction musculaire.
Si un manque de magnésium est présent, nous pouvons avoir de l’hypocalcémie par l’élimination de celui-ci par les reins. Ainsi que de l’athérosclérose et crise cardiaque par le dépôt de calcium sur les parois des artères.
Sous quelles forme le prendre ?
La forme naturelle la plus conseillé est le magnésium marin obtenu par l’évaporation de l’eau de mer. Composé d’un mélange de sel inorganiques et une bonne biodisponibilité pour l’organisme et donc facilement assimilable.
La deuxième forme que nous vous recommandons est le bisglynate de magnésium de part leur très bonne biodisponibilité. L’avantage de cette forme est qu’elle ne provoque pas d’effet secondaire de type diarrhée ou autres.
Attention aux différentes formes telle les chlorures, sulfate et lactate de magnésium qui acidifient l’organisme en plus de favorisé diarrhées et crampes
Quand le prendre et à quelle dose ?
La dose recommandée est de 100 à 200 mg par jour et peut monter jusqu’à 300 mg si des signes de déficit sont présent par cure de 1 à 3 mois.
Pour le sportif et la femme enceinte ces doses peuvent être majoré afin de combler les pertes plus importantes.
Pour ne pas diminuer sa biodisponibilité, à prendre de préférence à au moins 2 heures de forte dose de calcium.
De plus fractionner en plusieurs prises favorise sont absorptions et pour ce faire nous vous conseillons de les prendre pendant les repas et avant d’aller dormir.
Références :
Guide des compléments alimentaires 3ᵉ version : Delavier et Gundil