L’index glycémique ou comment gérer son alimentation !

Aujourd’hui encore certaines croyances sont que les glucides complexes sont des sucres lents et que les glucides simples sont des sucres rapides.

Et si cela, n’était pas aussi simple ?  Vous allez voir dans cet article le rôle des glucides sur la santé et son effet sur l’insuline.

Tout d’abord, qu’est-ce que l’insuline ?

C’est une hormone permettant à l’organisme de stocker sous forme de glycogène le glucose que nous avons dans notre circulation sanguine en trop grande quantité (après une consommation élevée de glucides).  

Lors de ce stockage, si l’organisme est déjà saturé en glycogène, il va le transformer en triglycérides (graisse corporelle). 

Elle permet également la mise en réserve des lipides mangés au cours de votre repas.

Il est donc primordial de gérer son alimentation afin d’améliorer sa santé, sa perte de poids ou bien ses performances. Cela passe par une alimentation qui sécrète une faible dose d’insuline.  

Quel est le rôle des glucides dits simples et complexes ?

• Simple : Petite molécule de glucose, fructose (fruit), saccharose (sucre de table), lactose (lait), …
  Ils sont facilement assimilés par l’organisme et se retrouvent rapidement dans la circulation sanguine d’où une augmentation de la glycémie appelée une hyperglycémie.
  Notre corps va y répondre en produisant de l’insuline afin de diminuer le sucre dans le sang.

• Complexe : Molécule plus importante et plus complexe à digérer (due à ses nombreuses ramifications au sein de la cellule).
  On y retrouve les amidons, les produits céréaliers, les légumineuses. Afin de digérer ceux-ci, plusieurs étapes sont nécessaires. Le découpage des molécules par les enzymes de l’organisme afin de les transformer en petites molécules (mono ou disaccharides) qui sont assimilables par les muqueuses de l’intestin. Au vu de ces étapes, les glucides complexes sont dits des sucres lents car ils mettent du temps à rentrer dans la circulation sanguine. Ce qui induit une sécrétion d’insuline plus faible, …. en théorie.

Afin d’être plus précis dans ces catégories et leurs effets sur la glycémie, nous avons créé une nouvelle échelle de valeur nommée, l’index glycémique (IG). Celui-ci est calculé en comparant la vitesse et l’augmentation de la glycémie des aliments par rapport à du sucre pur (Index glycémique = 100).
Grâce à cela nous avons pu faire une classification des aliments qui augmentent notre glycémie, ainsi que tous les effets désagréables de celle-ci (perte d’énergie, fatigue, irritabilité, faim, prise de poids, …).

Plus un aliment à un index haut, plus il est dit hyperglycémique, et inversement dit hypoglycémique.

• Faible est dit d’un index de 0 à 40  
• Moyen est dit d’un index de 40 à 60
• Haut est dit d’un index de 60 et + : Les vrais sucres (rôle important sur la sécrétion d’insuline)

Sachez que de nombreux facteurs influences la valeur de l’index glycémique :

• Les fibres présentes dans les aliments permettent :
  D’augmenter le volume du bol alimentaire de l’estomac,
  et de réduire la vitesse d’assimilation du sucre dans le sang.
• Le mélange des aliments entre eux :
  La présence de lipides et protéines dans votre estomac va prendre plus de temps à être digéré.
• La cuisson : Elle augmente l’index glycémique. Plus un aliment est cuit, plus ses molécules seront facilement assimilables
• La transformation des aliments :
  Plus vous transformez un aliment, plus l’index va être élevé
  Exemple : De la purée à un index plus élevé que la pomme de terre avec sa peau.

Certains aliments que nous pensions être des “sucres lents” grâce à ces notions se retrouvent avec un index glycémique élevé.

Si vous désirez :

• Contrôler votre poids
• Vous sentir en plus grande forme physique
• Ne pas avoir de moments de fringales intense
• Être opérationnel toute la journée

Nous vous invitons donc à avoir une consommation de glucides à index bas.

Cela vous permettra :

• De diminuer votre sécrétion d’insuline dans l’organisme
• Réduire ses effets néfastes

Qui sont due à une trop grosse quantité de glucides ingérée en une fois !