La pliométrie

Introduite au milieu des années 70 dans la préparation des sauteurs en hauteur de l’Europe de l’Est. Fred Wilt, entraineur américain l’a étudiée et ramenée aux États-Unis.

La pliométrie, qu’est-ce que c’est ?

La pliométrie est une action musculaire pliométrique lorsqu’un muscle qui se trouve dans un état de tension est d’abord soumis à une contraction excentrique (allongement musculaire), puis à une contraction concentrique (raccourcissement musculaire.)

Elle est donc utilisée dans le but d’améliorer le cycle étirement-raccourcissement. En effet, lors d’une impulsion, il y a toujours une contraction concentrique. La pliométrie va donc ajouter la phase excentrique qui va « optimiser » la contraction concentrique.

A l’image d’un élastique, le principe est donc d’étirer le muscle rapidement afin d’emmagasiner de l’énergie puis d’effectuer une contraction concentrique en utilisant cette énergie afin de produire plus de force. En effet, un muscle a une composante élastique et est capable d’emmagasiner de l’énergie puis de la restituer afin de produire une force plus conséquente !

Certains sportifs ont des avantages sur ce point-là car ils ont naturellement plus d’élasticité musculaire que d’autres, et utilisent aussi mieux cette élasticité.
Mais tout le monde peut espérer progresser sur ces facteurs élastiques ainsi que sur les facteurs nerveux de la force.

Et ce n’est pas fini, il y a une deuxième “aide”, qui va encore augmenter la force produite : le réflexe myotatique. 
Ce réflexe est un mécanisme de protection musculaire. Le muscle se contracte rapidement afin d’éviter de se blesser lors d’un étirement brusque.

On estime que cette énergie supplémentaire lors d’une action musculaire pliométrique est apportée pour les 2/3 par la composante élastique en série et pour 1/3 par le réflexe myotatique.

Pour le bas du corps

L’exercice classique est le travail de bond.

On peut aussi retrouver :

• Bonds verticaux
• Corde à sauter
• Sauts de haies
• Bonds verticaux avec démarrage surélevé
• Bonds horizontaux (foulées bondissantes, cloches-pieds)

A noté, même lorsque l’on court, on effectue des actions musculaires pliométriques.

Pour le haut du corps

Les « pompes sautées », les passes « façon basket » avec medecine ball, sont des exercices de pliométrie.

Il est possible « d’ajouter » une action musculaire pliométrique dans les développés couchés, dans les tractions, …

La pliométrie ne se limite donc pas au seul travail des jambes !

Les points techniques de la pliométrie

L’idéal est d’être capable d’appliquer le plus de force possible au sol dans un temps donné très bref.
Ce temps donné serait optimal entre 1 et 2 dixième de seconde (le temps où vos pieds sont en contacts avec le sol).

Si ce temps est de plus de 2 dixièmes : c’est trop long, il n’y a plus d’élasticité musculaire, pas de “ressort”, vous perdez donc les effets positifs.
Si ce temps est de moins de 1 dixième : c’est trop court pour pouvoir exprimer la force.
C’est donc très important de respecter cet intervalle de temps.

Comment savoir si je suis bien entre 1 et 2 dixièmes de seconde ?

Le temps de contact au sol devrait correspondre au temps de dire le chiffre “un” !
En sautant (intérieurement ou à voix haute pour commencer, essayez de vous dire le chiffre “un” et comparer avec votre temps de contact au sol).

Aussi, pour bien rebondir sans déperdition d’énergie, il faut respecter d’autres principes :

• Pensez à être bien être bien gainé
• Respecter l’alignement segmentaire cheville genou bassin épaule (Afin de garder une répartition d’énergie optimale)
• Vous pouvez vous aider des segments libres (bras) pour alléger le corps
• Relâchez-vous afin de ne pas avoir de contraction parasite
• L’engament doit être total lors de vos exercices
  
  C’est pour cela que l’on vous conseille de faire peu, mais de le faire bien !
  

Comment et quand en faire ?

C’est une méthode très efficace mais aussi très exigeante pour les muscles, les tendons, les articulations, le système nerveux.

Étant très exigeante, une chose est primordiale si vous l’utilisez, son dosage !
Pour bien doser, on devra faire attention à la hauteur des sauts (du bondissement léger jusqu’au saut en contrebas) et au nombre de sauts par séance.

Il est possible de proposer par exemple un cycle (3-4 semaines) de force explosive au cours de l’année en utilisant la pliométrie.

Mais, nous pensons qu’il est mieux, moins traumatisant, moins blessant, de répartir le travail pliométrique, à dose homéopathique dans vos séances. En proposer plus souvent, mais à petite dose.

La qualité sera la base de vos exercices !

Vous pouvez combiner ces exercices avec d’autres exercices (vitesse, force).

Attention à la nature du sol, les sols durs sont plus propices pour ce genre d’exercices et pour développer l’explosivité.
Sur des sols mous (type sable), le temps de contact avec le sol sera plus long que le temps optimal (entre 0,1s et 0,2s), on ne bénéficiera pas des “aides” et donc ce ne sera pas un travail de pliométrie mais plutôt un travail successif de force excentrique puis concentrique.

Aussi, veillez à ne pas négliger la pliométrie horizontale. Dans un grand nombre de sports, les joueurs font beaucoup d’actions type pliométrie horizontale !
On vous recommande donc de ne pas faire que de la pliométrie verticale, mais aussi de l’horizontale (type foulée bondissante).

Les critères de réalisation sont les mêmes que pour la pliométrie verticale.
On recommande de faire environ 50 % de pliométrie verticale et 50% de pliométrie horizontale !

Avec des jeunes (et des débutants), il est essentiel de suivre une progression et de proposer un travail préparatoire aux exercices de pliométrie.

On commencera par travailler les phases de saut et d’atterrissage, la coordination, les placements et les alignements articulaires.

Quelle hauteur ?

Pour les jeunes, les débutants : on préconise une “hauteur de cheville”, c’est à dire de la pliométrie basse dont la hauteur est faible.

Après plusieurs séances de ce type et si la technique est bonne, on peut passer à des exercices avec des “ hauteurs genou” (pliométrie moyenne).

Enfin les experts, les personnes très entraînées habituées à ce type d’exercices peuvent passer à des “ hauteurs hanche” (pliométrie haute) et faire des sauts avec départ surélevé (saut en contrebas).*

Mais nous recommandons de beaucoup utiliser la “hauteur cheville”. Elle est efficace et moins traumatisante que les hauteurs genou et hanche. Le rapport performance / blessure est très bon avec les exercices de pliométrie basse. C’est-à-dire que vous augmentez les performances sans prendre de grand risque de blessure.

* L’entraînement pliométrique nécessite, en plus d’une technique appropriée, une force musculaire suffisante. Selon la NSCA (association Américaine de préparation physique), il faut être capable de soulever 1,5 fois son poids de corps en squat avant d’intégrer des sauts en contrebas (depth jump) dans son entraînement.

Combien de sauts par séance ?

Pour donner un ordre d’idée, une séance pourra comporter jusqu’à 400 sauts de pliométrie “basse”, 150 sauts de pliométrie “moyenne” et 50 sauts de pliométrie “haute”.
Bien sûr, selon le niveau, l’état de forme, et de ce que vous faites d’autres dans la séance, ces chiffres pourront être modulés.

Mais, faire 50 sauts de pliométrie parfaitement exécutés dans une séance sera très efficace et suffisant.

Il faut surtout chercher la qualité des sauts et non la quantité pour avoir des effets positifs !

Quels intérêts ?

• Elle est une méthode d’entraînement très efficace pour améliorer l’explosivité et la vitesse au démarrage.
• Très utilisée pour améliorer la détente verticale.
• L’entraînement pliométrique va aussi permettre d’acquérir un certain dynamisme au niveau des chevilles, d’améliorer la qualité de « pied ».
• L’entraînement pliométrique permettrait une amélioration de l’économie de course (bon pour l’endurance).
• Permet aussi (si bien dosée) de prévenir les blessures. 
• Peut être utilisée également en réathlétisation.
• À l’avantage de ne demander que peu (ou pas) de matériel.
• Les exercices utilisés sont souvent proches des gestes sportifs (courses, sauts.)
• C’est donc une méthode qui permet de développer une force fonctionnelle.

• Attention : C’est donc un moyen de musculation très efficace, mais qu’il faut savoir doser !