Le mal de dos, doit-on y passer ?
Sachez que 9 personnes sur 10 souffrent durant leur vie de problèmes (douleur de dos). Que cela soit une lombalgie, une hernie discale, un problème de sciatique nous avons l’impression que nous sommes obligés d’y passer et pourtant on s’en passerait bien !
Pourquoi a-t-on des douleurs ?
La majorité des douleurs viennent suite à des mauvais mouvements et postures répétés durant notre vie. Notre confort d’aujourd’hui nous donne nos blessures de demain !
Si nous regardons dans les pays asiatiques, les problèmes de santé dus à des mauvaises postures sont beaucoup plus bas que chez nous ! Pourquoi ? Car ils continuent à garder des mouvements que faisait nos ancêtres et qui permettaient à notre organisme de rester en mouvement. Le mouvement c’est la vie
À force de mettre le corps dans des positions qui ne sont pas faites pour lui, les muscles se relâchent dans certaines parties et se crispent dans d’autres. Mais sachez que le corps humain est “conçu” sur le modèle de la tenségrité (La tenségrité est, en architecture, la faculté d’une structure à se stabiliser par le jeu des forces de tension et de compression qui s’y répartissent et s’y équilibrent.) ce qui signifie que si un segment se relâche ou se resserre, c’est toute notre structure qui bouge pour compenser cela !
En plus de cela nous pouvons retrouver dans les causes de problèmes de dos une sollicitation musculaire excessive (surtout des muscles dorsaux) ou encore un mode de vie stressant.
De quels mouvements, posture parlons-nous.
Lors de la vie de tous les jours certains mouvements et certains facteurs sont à prescrire ou bien à diminuer au maximum.
Tels que :
- Ramasser un objet au sol en se pliant en deux au niveau du bassin et ce, souvent les jambes tendues
- Porter des talons haut (4 cm) pendant une durée prolongée
- Porter une charge lourde les bras tendus
- Se redresser du sol en rapprochant la poitrine des pieds
- Courir avec des mauvaises chaussures
- Le surpoids
- Des mouvements de gymnastique/fitness non approprié
- Des positions assises trop longues
- Pratiquer une activité physique sans échauffement
- Mal s’hydrater
- …
Comment prévenir voire corriger cela ?
Sachez que chaque douleur (non due à un accident ou autres) est un signal que votre corps vous envoie pour signaler un problème de structure, d’usure, de surmenage, ….
Suite à cela votre corps engendre des blocages articulaires et ne vous permet plus de profiter de l’amplitude que vous devriez avoir. Exemple lever les bras au dessus de la tête sans que le dos ne se creuse, s’accroupir près du sol sans arrondir le bas du dos, …
Malheureusement nous ne commençons à bouger qu’à partir de ce moment-là alors qu’il aurait fallu faire attention bien avant.
Et pour ce faire, le mouvement et les postures sont la clé.
Commençons par la posture :
Lors d’une position assise vérifiez à bien avoir les bonnes courbures physiologiques*, si besoin placez un petit cousin dans le bas du dos pour ne pas arrondir celui-ci. Vérifiez bien de ne pas croiser les jambes et d’avoir la tête bien alignée sur les épaules et le reste du corps.
Lors d’une position allongées garder le même principe pour les courbures physiologiques et éviter de dormir sur le ventre pour mettre trop de tension dans vos cervicales.
*Courbures physiologiques :
Passons aux bons mouvements pour ramasser des objets ou charge :
L’objectif quand vous ramassez un objet au sol est de garder le dos bien droit. Pour ce faire, plusieurs mouvements existent tels que :
- Le balancement de la jambe derrière et plier l’autre jambe
- Le “chevalier servant”, poser un genou au sol et plier l’autre jambe pour garder le dos droit
- Le squat (flexion des jambes) où vous pliez les deux jambes pour faire descendre le bassin le plus près du sol
Et maintenant au tour de la mobilisation et du renforcement musculaire :
Parmi les mouvements, nous avons différentes catégories :
Les étirements et les renforcements :
Commençons par les étirements. Sachez qu’en fonction de la douleur que vous avez, il existe différents étirements. Tous vous les indiquer et vous les expliquer ne serait pas possible. Voici donc une généralité, mais n’hésitez pas à demander conseils à votre coach, kiné ou médecin.
- L’ilio-psoas
- Quadriceps
- Ischio-jambier
- Fessiers
- Trapèze supérieur
- Étirement des muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse
- Étirement du buste en rotation (douce et contrôlée)
Ceux-ci sont à faire régulièrement et à maintenir de 30 à 120 secondes. Attention à toujours bien étirer les deux côtés (exemple hanche). Ne forcez jamais sur un étirement et les faire à froid.
Il a été prouvé à de nombreuses reprises que l’activité physique et le renforcement musculaire contrôlé avaient un impact positif sur les problèmes de dos.
Voici les zones du corps en renforcer en priorité pour prévenir ou soulager de tel douleurs :
- Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale (sans aller chercher une cambrure exagérée)
- La ceinture abdominale et plus précisément le transverse
- Les cuisses pour permettre de s’accroupir et se relever facilement sans forcer dans le dos
- Les muscles du fessier, font partie des muscles de la posture et du maintien de celle-ci. Une faiblesse de ceux-ci pourrait amener à des problèmes lombaires.
En plus de tous les conseils donnés ici, il existe encore une multitude d’autres méthodes pour soulager le dos. Mais si nous devions vous conseiller 3 choses pour permettre de préserver votre dos, cela serait :
- Une alimentation et surtout une hydratation correcte
- Faites attention à vos positions et ne maintenez pas de positions mauvaises pour le dos trop longtemps.
- Faite de l’activité physique que cela soient des étirements ou bien du renforcement musculaire.
N’oubliez pas que votre corps n’est pas composé de pièces interchangeables et que si une blessure survient, cela est souvent signe que nous avons été trop loin avant d’agir.
Donc faites attention à lui afin qu’il vous (sup)porte avec facilité jusqu’au dernier voyage.
Si vous désirez plus de renseignements sur les exercices et étirements pour les problèmes de dos, n’hésitez pas à nous contacter et nous vous répondrons avec plaisir.
Référence :
Un corps sans douleur et sport sans blessure par Christophe Carrio
Livre Stop au mal de dos du Dr Gilles Mondoloni
Pour en finir avec le mal de dos de Bernadette De Gasquet