Le foam roller : comment et pourquoi l’utiliser ?
Tu as surement déjà vu un Foam-Roller en salle de sport, dans le rayon d’un magasin de sport ou dans une vidéo sur les réseaux sociaux. Mais connais-tu son utilité ? Et comment l’utiliser ?
Que cela soit en guise d’échauffement ou comme moyen de récupération après ton entrainement, il possède énormément de bienfaits, mais ils sont souvent peu, voir mal compris.
Le Foam Roller ou rouleau d’automassage est une pratique qui est en pleine expansion dans le domaine du fitness et du coaching et qui joue notamment un rôle important dans la récupération du sportif.
Ces petites merveilles permettent, entre autres :
- Le relâchement musculaire et la diminution de la douleur (SMR)
- Le gain d’amplitude articulaire (ROM)
- La diminution des points de raideurs (Trigger point)
- L’augmentation de la souplesse musculaire
- L’élimination des toxines
- La stimulation de la circulation sanguine
- L’augmentation du retour veineux
- Effet antalgique
Comment l’utiliser pour profiter de tous ses effets positifs ?
L’utilisation la plus courante du Foam-Roller se fait sur un sol plat qui permet de le faire rouler. On va alors venir placer la surface corporelle à traiter sur le rouleau et par un mouvement de va-et-vient, mobiliser les tissus cutanés et sous-jacents. La force sur ce rouleau peu évidemment varier : dans certains cas, seul le poids du corps est utilisé. Dans d’autres cas, on va venir rajouter le membre controlatéral afin d’augmenter la charge. La surface mobilisée dépend directement du diamètre du rouleau à votre disposition.
Relâchement musculaire, diminution des douleurs et amplitude articulaire
Le Foam-Roller est une technique de Self Myofascial Release (SMR). La théorie du relâchement myofascial s’appuie sur le relâchement du fascia musculaire qui est un tissu connectif du corps. Il peut calmer la douleur musculaire, aider à gagner en amplitude de mouvement ou encore améliorer la circulation afin d’accélérer la récupération et de préparer la séance sportive suivante. La SMR est donc une technique manuelle du traitement des fascias musculaires habituellement utilisée par les professionnels de la santé, désormais à la portée de tous grâce à ces rouleaux d’automassages. De nombreuses études démontrent que l’utilisation de ces outils de massage permettent une amélioration significative de l’amplitude de mouvement articulaire (ROM) et du processus de récupération en diminuant les effets de la douleur musculaire aiguë.
Les triggers points (points gachettes)
Un Trigger point est une zone hypersensible, douloureuse ou très irritable, d’une grandeur de quelques millimètres qui est localisé dans un muscle strié ou dans son fascia (membrane fibro-élastique qui recouvre ou enveloppe une structure anatomique). Très souvent présent sous forme latente, le trigger point provoque une raideur ou une restriction de mobilité lors d’activités normales. Un trigger point myofascial est un point hyper irritable, qui est douloureux à la compression et qui peut donner à une douleur référée caractéristique, à un dysfonctionnement moteur et à des phénomènes autonomes. Ils peuvent être soulagés par des mesures non invasives, comme les étirements et les massages à l’aide de Foam-Roller.
En récupération ou en échauffement ?
Comme indiqué dans cet article, les Foam-Roller possèdent différents bienfaits intéressants. Selon le moment de son utilisation, les avantages de ceux-ci seront donc divers. Tu peux donc varier son utilisation ou l’utiliser au moment le plus propice pour les résultats que tu espères en tirer personnellement.
En échauffement :
L’utilisation seule des automassages ne te permettra pas d’avoir un échauffement complet, car ils n’auront que trop peu d’effet sur ton système cardiovasculaire. Mais ils te permettront un gain d’amplitude articulaire et une meilleure souplesse musculaire semblable à des étirements dynamiques. Ces massages te permettront également de stimuler ta circulation sanguine et de diminuer tes points de raideurs. Ils peuvent donc être une bonne routine de mise en route.
En récupération :
Utilisés en récupération, les automassages calmeront tes douleurs musculaires et pourront t’apporter un effet antalgique grâce à un meilleur retour veineux et une stimulation de la circulation sanguine. Certaines études ont également prouvé que les automassages à l’aide de Foam-Roller étaient au moins aussi efficace que les étirements statiques classiques. Cela peut donc être une bonne alternative si tu n’es pas un/e grand/e adepte des étirements.
Alors tu es plus pré ou post séance ?
Vous voulez tout savoir sur la récupération ?
Venez lire notre article qui en parle !