La croissance et la musculation

A l’heure actuelle, il persiste encore énormément d’idées préconçues sur la pratique de la musculation chez les enfants. Selon ces idées, l’entraînement de la force nuirait à la croissance chez le jeune athlète en endommageant le cartilage de conjugaison. Cela fragiliserait les tendons et les ligaments et n’augmenterait que très peu la force.

L’objectif de cet article : démontrer la nécessité de la musculation dans la programmation sportive des jeunes sportifs. En allant à l’encontre des « croyances » souvent infondées.

Celles-ci freinent non seulement leur développement athlétique, mais condamnent même leur accession au plus haut niveau.

Qu’est-ce que l’entraînement de la force / musculation

On parle d’entraînement de la force ou musculation pour tout programme régulier d’exercices qui sont effectués avec charges additionnelles ou au poids du corps, dans le but d’accroître la force musculaire et donc la performance athlétique. Nous pouvons donc inclure l’entraînement à l’aide des machines « classiques » avec charges additionnelles, mais également les exercices avec charge libre et au poids du corps tels que les pompages, les tractions, les fentes (…) Mais également la pliométrie et l’haltérophilie, puisque ces méthodes augmentent la force musculaire.

L’efficacité de la musculation

Les premières études menées dans les années 70, tendaient à démontrer l’inefficacité de cette méthode chez les enfants, expliquant que les trop faibles concentrations d’hormones (testostérones), qui sont impliquées dans l’augmentation de la masse musculaire, ne permettraient pas de développer la force des enfants.

Cette hypothèse est largement remise en question depuis une vingtaine d’années. En effet, les données récentes de littérature démontrent que les enfants peuvent augmenter leur force musculaire lorsque l’entraînement est bien adapté.

En moyenne, les gains sont compris entre 10 et 40% à la suite d’un entraînement de la force de courte durée (moins de 20 semaines). Dans certains cas de figure, les gains peuvent monter jusqu’à 70%. Le degré de variabilité des gains de force est lié à des différences de volume d’entraînement, c’est-à-dire la quantité de travail réalisé par séance d’entraînement et par semaine).

Il semblerait, selon les études, que les programmes à fort volume d’entraînement (3 séries de 10/15 répétitions, 2 à 3 séances par semaine, durant 8 à 14 semaines) induisent des gains de force majorés par rapport aux entraînements à plus faible volume. De plus, la spécificité de l’entraînement ainsi que le choix des tests d’évaluation et le niveau de force initial des enfants pourraient contribuer à expliquer les différences de gain de force.

Pourquoi l’enfant devient-il plus fort ?

De nombreux facteurs, situés aux niveaux musculaires, nerveux ou encore tendineux, pourraient contribuer au développement de la force après un programme d’entraînement. Il semblerait tout de même que la contribution de ces facteurs pourrait être différente suivant l’âge, le sexe et la maturation de l’enfant. De nombreuses études menées dans le domaine ont mis en avant qu’avant la puberté, les programmes d’entraînement de la force n’induisent pas d’hypertrophie musculaire significative. En revanche, chez les adolescents, les gains de force pourraient être expliqués par une hypertrophie musculaire en raison des taux plus élevés d’hormones androgènes. C’est donc notamment au stade 5 de Tanner (maturation biologique de type adulte) que le niveau de testostérone chez le garçon post exercice dépasse le niveau pré-exercice et que l’hypertrophie musculaire entre en compte au cours du développement.

Faut-il négliger l’entraînement de force durant cette période ?

La réponse est : NON.

En effet, même si les effets sur l’hypertrophie sont limités durant cette période du développement, cette méthode reste néanmoins importante. Notamment au niveau des adaptations nerveuses. Ces adaptations nerveuses seraient plus importantes chez les enfants après un entraînement de force.

L’étude de (Ramsay, 1990) s’appuie sur cette idée et a démontré qu’un entraînement de 10 semaines de la force augmentait significativement l’action nerveuse du quadriceps (12%) et qu’un entraînement additionnel de 10 semaines n’engendre des gains que très maigres (2%). Ces adaptations nerveuses se font donc de façon prédominante au début de l’entraînement, conformément à ce que l’on observe chez l’adulte.

Perte de force après désentraînement

Il a été démontré que la perte de force enregistrée après la cessation de l’entraînement est plus lente ou égale à la vitesse d’acquisition de celle-ci. En effet, sur une période de 9 semaines de désentrainement, Sewall & Micheli ont rapporté une baisse de 1,4% en moyenne par semaine de la force isométrique chez des enfants prépubères.

Il semble donc que chez les enfants prépubères, le déclin de gain de force durant une période de désentrainement soit expliqué par une baisse du niveau d’activité nerveuse et une coordination motrice moins efficace. De plus, en raison d’une prise potentielle de masse musculaire, il est possible que les effets du désentrainement sur le déclin de force soient expliqués chez les adolescents par une perte de masse musculaire et une altération de l’activité nerveuse, conformément à ce qui est observé chez l’adulte.

Risque de blessure

L’une des réticences la plus courante concernant l’entraînement de la force chez les enfants est le potentiel risque de blessures qui est associé à l’utilisation des machines à poids et des charges libres. En effet, il est souvent rapporté que les programmes d’entraînement de la force conduisent à des blessures des plateaux épiphysaires, des cartilages, des ligaments et des muscles, notamment au moment du pic de vélocité de croissance. Cela est fondé sur la loi de Mark Jansen, qui établit que la sensibilité des tissus est proportionnelle à la vitesse de croissance. S’ajoute à cela l’adaptation plus lente du système locomoteur passif (os, cartilages, ligaments, tendons) par rapport au système locomoteur actif (muscles).

Cependant, la littérature scientifique récente ne s’appuie pas sur cette idée de risque de blessure chez les jeunes sportifs, si les précautions d’usage et les recommandations sont bien respectées. Les risques de blessures après un entraînement de force chez l’enfant sont même bien plus faibles que ceux associés à la pratique de sports de loisir et de compétition.

Effets potentiels sur la croissance et la santé

En mettant en avant ici les points positifs, l’entraînement de la force permet d’améliorer la santé de l’enfant et d’améliorer son développement psychomoteur. En effet, il permet d’améliorer la stabilité articulaire, le contrôle postural, l’activité spontanée de l’enfant, la composition corporelle (en abaissant le taux de masse grasse abdominale, la sensibilité à l’insuline, la densité minérale osseuse, la santé cardio-vasculaire, la capacité aérobie). Il permet également d’augmenter le bien-être et la santé mentale. L’entraînement de la force a donc des effets très positifs sur le développement de l’enfant, à condition qu’il soit bien conduit.

Recommandations pratiques

Ces recommandations ont pour but d’augmenter la force musculaire et la performance athlétique tout en réduisant les risques de blessures au cours du développement de l’enfant.

• Les programmes d’entraînement doivent être proposés par des professionnels de la santé étant qualifiés et ayant une expérience d’enseignement avec les enfants.
• Un échauffement complet de 5-10 min doit être mis en place. L’échauffement dynamique augmente même les performances athlétiques.
• Les premières séances doivent être axées sur la technique de placement corporel et de renforcement avec des charges légères.
• Inclure des exercices au poids du corps, avec élastiques et médecine ball chez les débutants, puis seulement les charges libres. Privilégier également les exercices polyarticulaires afin de travailler la coordination motrice et l’équilibre.
• Les groupes musculaires majeurs doivent être sollicités sur des amplitudes articulaires quasi complètes.
• La charge d’entraînement doit se faire de manière progressive tout au long du programme.
• Les modes de contractions dynamiques doivent être priorisés. L’entraînement excentrique doit se faire avec des charges sous maximales (poids du corps).
• Les mouvements doivent être exécutés lentement tant qu’ils ne sont pas maitrisés.
• Varier les méthodes d’entraînement (circuit training).
• Faire comprendre aux jeunes que le but n’est pas de soulever la charge la plus lourde possible, mais bien d’utiliser l’entraînement de la force comme un moyen d’améliorer leurs capacités musculaires et leur développement moteur.

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