L’hydratation en course à pied

Nombreuses sont les personnes qui pratiquent la course à pied sans s’hydrater lors de leur sortie. Cependant s’hydrater avant, pendant et après l’effort est primordial pour le corps sachant que l’eau est le constituant le plus important de notre organisme. Il représente en moyenne 60 % de la masse corporelle du corps humain pour un adulte. Avec cette notion, on comprend mieux l’importance de compenser les pertes pendant et après la course.

Connaissez-vous la perte moyenne en eau du corps humain pour un running d’1 heure ?

À titre d’exemple, un coureur non-entraîné qui court à une allure légère va perdre en moyenne 0,8 à 1 litre d’eau par la sueur. Un coureur entrainé qui court à une allure se situant entre une intensité modérée et élevée va perdre entre 1,5 à 2,5 litres d’eau. Pour un coureur entraîné qui court à une intensité élevée, sa perte est de 3 à 4 litres en fonction de son allure.

Quelles sont les conséquences de la déshydratation ?

Que provoque la déshydratation et quelles sont les signes ?

La déshydratation lors d’une course à pied peut donner lieu à des douleurs musculaires et/ou tendineuses, des crampes, une sensation d’épuisement, des coups de chaleur et une augmentation de risque de blessure. Les signes d’une déshydratation se traduisent principalement par :

• Une élévation de la fréquence cardiaque
• Une baisse de la tension artérielle
• Une sensation de soif accompagnée de la bouche sèche
• Une diminution des capacités musculaires
• Une sensation de fatigue accompagnée de ressentis de jambes lourdes, d’essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses.
• Des maux de tête
• Des crampes

S’hydrater avant, pendant ou après ?

Avant la course, l’objectif est de préparer l’organisme à l’effort en anticipant les pertes en eau qui s’y produiront. En s’hydratant à ma soif, sans boire trop et risquer d’avoir une gêne lors de la course. Cela favorise le bon fonctionnement des muscles en leur apportant les nutriments nécessaires, ainsi qu’une meilleure circulation sanguine. 

Pendant la course, l’objectif est de compenser les pertes d’eau par la sueur et d’oxygéner continuellement les fibres musculaires. Car lors de l’effort, l’eau a pour rôle de favoriser le bon transport des glucides vers les muscles, soit l’apport en énergie.

Après la course, l’objectif est de continuellement hydrater le corps pour retrouver un état d’hydratation correcte en vue d’éviter un déficit en eau, qui par la suite, résulte très probablement par une difficulté à récupérer ainsi que des douleurs musculaires et tendineuses.

La clé de l’hydratation lors de vos runnings sera une à deux gorgées toutes les 10 à 15 minutes, ce qui équivaut à 100 ou 150 ml d’eau. Ainsi, si vous courez à une intensité légère(60 à 75% de votre FCmax) pendant une heure, en buvant une gorgée toutes les 10 minutes, vous aurez bu l’équivalent de 1 litre, vous serez donc hydraté et non en déficit, puisque la perte en eau par la sueur pour ce type de coureur est en moyenne entre 0,8 et 1 litre.

Si, maintenant nous prenons un coureur qui court à une allure se situant entre l’intensité modérée et élevée (70 à 90 % de sa fréquence cardiaque maximale), celui-ci va perdre entre 1,5 et 2,5 litre d’eau. Nous prenons une estimation de 2 litres de perte en eau sur une heure. Si notre coureur boit 100 ml toutes les 10 minutes, il aura bu l’équivalent de 1 litre d’eau. Son déficit après la course sera de 1 litre, ainsi il sait que pour combler son hydratation, il devra boire au moins 1 litre d’eau après sa course.

Quelles types de boisson boire lors de mes sorties ?

Pour le type de boisson à utiliser lors d’une sortie, elle dépendra principalement de la durée de votre course. Si vous courez sur une durée de 1 heure, l’eau sera la source adéquate pour vous hydrater.

En revanche, si vous courez sur une durée de 2 à 3 heures, l’eau sera accompagnée d’un apport en glucides. Prévoyez de manière générale, une boisson constituée de 800 ml d’eau avec un apport d’environ 30 g de glucides par heure pour une course d’une durée de 2 heures.

Si on arrive à 3 heures de course à pied, l’apport en eau reste identique, mais on augmente les glucides à 60 g par heure.

Au-delà de 3 heures, un apport en sel s’ajoute aux glucides, par un apport de 1 à 2,5 g par litre d’eau. Pour les glucides, il y aura un apport de 60 à 90 g par heure. L’apport en glucides peut être varié, vous pouvez dissoudre du sucre dans votre boisson ou mélanger du jus de raisin ou autres jus dans votre eau.

Attention toutefois à tester votre boisson afin de trouver celle qui vous conviendra le mieux, car il n’existe pas une boisson qui correspond à tous et qui prend en compte votre intensité et les conditions climatiques.

La température : amis ou ennemis de mes sorties en course à pied ?

Sachez qu’une sortie par des températures élevées accentue un stress thermique sur notre corps, c’est-à -dire une augmentation de la température corporelle. Seulement, notre corps doit continuellement maintenir une température interne stable grâce à la thermorégulation.

Mettons-nous dans le contexte de la course à pied en temps chaud. Notre corps est exposé au soleil, ce qui va augmenter notre température interne, en plus de notre running. N’oubliez pas que lors d’une activité physique, les muscles produisent une chaleur considérable et ce surplus de chaleur doit être évacué par la sudation.

Certes transpirer ne nous paraît pas être une épreuve difficile, mais lors de temps chaud, cette opération est nettement plus compliquée et d’autant plus s’il fait humide. 

Conseils pour vos sorties sous temps chaud

Voyons quelques conseils afin de courir dans des conditions plus favorables tout en évitant des coups de chaleur, de l’épuisement et des crampes qui dues à la chaleur.

• Premièrement

Hydratez-vous correctement. Il vous faut boire avant, pendant et après la course afin d’éviter d’être déshydraté et de garder une bonne forme pendant l’effort.

Lors des périodes chaudes, vous buvez plus qu’habituellement, alors n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydratez.

• Deuxièmement

Habituez votre corps à la chaleur. Privilégiez les moments de la journée où le soleil n’est pas le plus fort.

Favorisez des endroits où il y fait ombrager.

• Troisièmement

Choisissez des vêtements adéquats. Il faudra qu’ils soient respirant, ample en vue de permettre une bonne évacuation de la transpiration et de la chaleur.

Couvrez votre tête ! Cela vous protégera des rayons du soleil, mais en plus vous éviterez que votre sueur ne vienne vous gêner au niveau des yeux.

• Quatrièmement

Écoutez votre corps. Surtout ne sous-estimez pas ce qu’il vous communique. N’essayez pas d’aller plus loin que vos capacités et d’aller dans vos retranchements. Car lors des temps chauds, nous ne sommes jamais à l’abri d’un coup de chaleur. Dès les premiers symptômes, arrêtez votre course et mettez-vous à l’ombre.

Les symptômes se traduisent par

Des maux de tête, des nausées, des vertiges et des désorientations accompagnées d’une fatigue soudaine.

• cinquièmement

Pour conclure, veillez à ce que votre température corporelle baisse de manière progressive. Pour se faire marchez calmement à l’ombre tout en vous hydratant (boisson pas trop froide et relatif à votre effort !). Ne prenez pas une douche froide dès votre arrivée cela aura l’effet inverse à celui recherché !

Vous désirez bien récupérer après une séance de sport ?
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